Was ist Vitamin D3 (Cholecalciferol)?
Vitamin D ist ein Oberbegriff für mehrere Verbindungen. Die zwei wichtigsten sind Vitamin D2 (Ergocalciferol, zum Beispiel in Pilzen) und Vitamin D3 (Cholecalciferol, tierischen Ursprungs und die Form, die auch der menschliche Körper in der Haut bildet). In der Leber wird beides zu Calcidiol umgewandelt, in der Niere entsteht daraus die aktive Form Calcitriol.[1]
Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien deckt die Eigenbildung in der Haut den größten Teil des Bedarfs, die Ernährung trägt in Deutschland nur wenige Mikrogramm bei.[2] Im Herbst und Winter reicht die Eigenbildung hierzulande nicht aus. Dann greift der Körper auf Speicher in Fett- und Muskelgewebe zurück.[1]
Welche Health-Claims sind für Vitamin D zugelassen?
Zugelassene Angaben stehen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.[4] Für Vitamin D sind das:
Zugelassene Health-Claims für Vitamin D
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Diese Aussagen dürfen nur für Produkte verwendet werden, die mindestens eine „Quelle von Vitamin D“ sind, also eine signifikante Menge enthalten (15 % des Nährstoffbezugswerts; NRV: 5 µg). Andere Wirkversprechen sind nicht zulässig.
Wie viel Vitamin D ist üblich und wo liegen die Obergrenzen?
- Nährstoffbezugswert (NRV): 5 µg (200 IE) laut Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Das ist ein Wert für die Kennzeichnung, keine Verzehrempfehlung.[5]
- Schätzwert für die Zufuhr: Für den Fall, dass die Eigenbildung fehlt, nennen DGE und die D-A-CH-Länder 20 µg (800 IE) pro Tag für Jugendliche und Erwachsene.[1]
- Empfehlung des BfR: Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 20 µg (800 IE) pro Tagesverzehrempfehlung vor. Das ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge. Höhere Dosen sollten nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.[6]
- Tolerierbare Obergrenze: Die EFSA nennt für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren 100 µg (4.000 IE) pro Tag.[7] Eine Überdosierung entsteht nur durch zu hohe Zufuhr über Präparate, nicht durch Sonne.[8]
Wer sollte besonders auf die Versorgung achten?
Das BfR nennt als Gruppen, bei denen die Versorgung eher knapp sein kann: Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder bedeckt sind, Menschen mit dunkler Haut, ältere und pflegebedürftige Menschen sowie Säuglinge.[8] Für diese Gruppen ist ärztliche Beratung der richtige Weg, nicht ein Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht.
Vitamin D ist fettlöslich und wird deshalb häufig zu einer Mahlzeit eingenommen. Eine amtliche Empfehlung zum Einnahmezeitpunkt gibt es nicht. Wichtiger als der Zeitpunkt ist, die Verzehrempfehlung auf der Packung nicht zu überschreiten.
Worauf du bei der Auswahl achten kannst
- Form und Einheit: Angegeben sein sollte, ob es sich um D3 handelt und wie viel pro Portion in µg (und IE).
- Menge im Verhältnis zur Obergrenze: Die Tagesmenge sollte sich an den oben genannten Werten orientieren und die Verzehrempfehlung nicht überschreiten.
Vitamin D3 in deinem Njola-Shake
Vitamin D3 ist einer von sechs Vitaminen und Mineralstoffen in deinem täglichen Njola-Shake, und zwar als Cholecalciferol. Einen Messlöffel in Wasser, Saft oder Smoothie einrühren, mehr braucht dein Ritual nicht. Ideen für den Alltag findest du im Blog, zum Beispiel im Basisrezept für den grünen Smoothie.
Mehr zur Gesamtformel findest du auf der Startseite im Bereich Inhaltsstoffe.
Häufige Fragen zu Vitamin D3
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Reicht die Sonne im Winter?
Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?
Wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?
Wissenschaftliche Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. 30.12.2025. PDF
- BfR, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Max Rubner-Institut (MRI): Fragen und Antworten zu Vitamin D. 22.10.2012. PDF
- BfR: Nutzen und Risiken von Vitamin-D-Präparaten. 2023 (Einheitenüberblick). PDF
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. 432/2012 · 1924/2006
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (Nährstoffbezugswert Vitamin D 5 µg, Anhang XIII). Amtsblatt der EU
- BfR: Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme Nr. 007/2024, 22.02.2024. PDF
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023;21(8):e8145. DOI 10.2903/j.efsa.2023.8145
- BfR: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D: sinnvoll oder überflüssig? Stellungnahme Nr. 055/2023, 31.10.2023. PDF
Die genannten Mengen sind Einordnungen von BfR, EFSA und DGE, keine Dosierungsempfehlung für einzelne Personen. Eine gesetzliche Höchstmenge für Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es laut BfR derzeit nicht. Die Inhalte dienen der allgemeinen Information, wurden im Oktober 2026 gegen die genannten Quellen geprüft und ersetzen keine ärztliche Beratung.