Methylfolat vs. Folsäure: was ist der Unterschied?

Was ist der Unterschied zwischen Folat, Folsäure und Methylfolat?

Folat ist der Oberbegriff für das Vitamin B9. Es kommt natürlich in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Eigelb vor. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird. Methylfolat (5-MTHF, 5-Methyltetrahydrofolat) ist die Form, in der Folat im Körper hauptsächlich vorliegt.^[1]

Folsäure muss im Körper in mehreren Schritten zu 5-MTHF umgewandelt werden. 5-MTHF kann direkt in den Folatstoffwechsel eingehen.^[1] In der EU sind als Quellen für Nahrungsergänzungsmittel unter anderem Calcium-L-Methylfolat und das Glucosaminsalz von 5-MTHF zugelassen.^[1]

Methylfolat vs. Folsäure: Was sagt die Studienlage?

Die Datenlage ist uneinheitlich, und sie misst vor allem Blutwerte (Folat im Plasma oder in roten Blutkörperchen), keine Gesundheitsergebnisse. Die wichtigsten Punkte:

• EFSA-Auswertung (2022): In einem systematischen Review mit 38 Studien bewertete die EFSA, wie 5-MTHF und Folsäure den Folatstatus beeinflussen. Unter 400 µg pro Tag wurden beide Formen gleich behandelt. Ab 400 µg pro Tag ist 5-MTHF besser verfügbar.^[2]
• Einzeldosis-Studie (2009): In einer Cross-over-Studie mit 24 Frauen erhöhte 5-MTHF das Plasmafolat stärker als Folsäure. Beobachtet wurde nur über wenige Stunden, und die Studie wurde vom Hersteller finanziert.^[3]
• Klinischer Vorteil: Ein Vorteil von Methylfolat gegenüber Folsäure bei Gesundheitsendpunkten ist nach dem Stand der von uns geprüften Quellen nicht belegt.

Methylfolat und die MTHFR-Genvariante

MTHFR ist ein Enzym im Folatstoffwechsel. Eine verbreitete Genvariante (C677T) senkt dessen Aktivität. Welche Bedeutung das für die Gesundheit hat, wird in der Fachliteratur als weitgehend unklar beschrieben, die meisten Träger sind unauffällig.^[4]

Aussagen wie „bei MTHFR-Mutation brauchst du Methylfolat“ sind deshalb nicht belegt, und wir machen sie nicht. Wer dazu Fragen hat, sollte ärztlichen Rat einholen.

Welche Health-Claims sind für Folat zugelassen?

Zugelassene Angaben stehen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Der Wortlaut nennt immer Folat, nicht die einzelne Form.^[5]

Wie viel Folat ist in Nahrungsergänzungsmitteln üblich und sicher?

• Referenzwert: Die DGE nennt für Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag als Zufuhrempfehlung.^[6]
• Tolerierbare Obergrenze: Die EFSA legte 2023 für Erwachsene 1.000 µg pro Tag aus Folsäure und zugelassenen Folatquellen fest. Hintergrund ist, dass sehr hohe Mengen einen Vitamin-B12-Mangel verdecken können.^[7]
• Empfehlung des BfR: Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung 200 µg Folsäure pro Tagesverzehrempfehlung vor (oder eine äquivalente Menge anderer Folatquellen). Das ist ein Vorschlag an das Risikomanagement, keine verbindliche EU-Höchstmenge.^[8]

Worauf du bei der Auswahl achten kannst

• Form nennen: Die Packung sollte angeben, welche Folatform enthalten ist (z. B. Methylfolat) und wie viel pro Portion.
• Einheit verstehen: Mengen werden in µg oder als Folat-Äquivalente angegeben. Die Umrechnungsfaktoren zwischen Folsäure und Methylfolat sind je nach Quelle unterschiedlich (EFSA: Faktor 1,7 bzw. 2,0; DGE: Faktor 2). Achte darauf, welche Einheit gemeint ist.^[2]

Folat in deinem Njola-Shake

Folat ist einer von sechs Vitaminen und Mineralstoffen in deinem täglichen Njola-Shake, und zwar als Methylfolat. Einen Messlöffel in Wasser, Saft oder Smoothie einrühren, mehr braucht dein Ritual nicht. Ideen für den Alltag findest du im Blog, zum Beispiel im Basisrezept für den grünen Smoothie.

Mehr zur Gesamtformel findest du auf der Startseite im Bereich Inhaltsstoffe.

Häufige Fragen zu Methylfolat

Wissenschaftliche Quellen

1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierung 2024: Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2024, 22.02.2024. PDF
2. EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the conversion of calcium L-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents. EFSA Journal 2022;20(8):e07452. Volltext
3. Prinz-Langenohl R et al.: [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C>T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. British Journal of Pharmacology 2009. Volltext
4. MedlinePlus Genetics (U.S. National Library of Medicine): MTHFR gene. medlineplus.gov
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Verordnung (EG) Nr. 1924/2006; Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Nährstoffbezugswert Folat 200 µg). EUR-Lex 432/2012 · EUR-Lex 1924/2006 · EUR-Lex 1169/2011
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Folat. dge.de
7. EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate and on 5-methyltetrahydrofolic acid sodium salt. EFSA Journal 2023;21(11):e8417. Volltext
8. BfR 2024 (siehe [1]): Vorschlag von 200 µg Folsäure bzw. äquivalenter Menge anderer Folatquellen je Tagesverzehrempfehlung in Nahrungsergänzungsmitteln.

Aussagen zu Umrechnungsfaktoren und Zulassungsstatus einzelner Folatformen können sich ändern; maßgeblich sind die jeweils aktuellen Rechtstexte. Die Inhalte dienen der allgemeinen Information, wurden im Oktober 2026 gegen die genannten Quellen geprüft und ersetzen keine ärztliche Beratung.